Good ol' Grundlage

Gestern habe ich mich erstmals den Radlern des RsC Plochingen angeschlossen und bin gespannt zum Treffpunkt gefahren (mit dem Auto). Nachdem im Vorfeld die Aussage fiel, man fahre heute KB da alle vom Ötzi noch platt seien war ich guter Dinge dass ich nicht gleich hinten wegfallen würde.



Ja ne, is klar. Nach 5 Minuten hatte sich mein Puls bei 170 bpm und die Reisegeschwindigkeit jenseits der 30km/h eingependelt. Selbst im Windschatten ging mein Puls nur selten unter 150bpm – alles in allem war ich also gut gefordert. Nachdem wir von Plochingen ins schöne Remstal rauschten erkundigte ich mich mal vorsichtig bei meinen drei Mitfahrern wie sich deren Trainingsumfänge so gestalten. Die vorgetragenen Ötzi-Zeiten teils unter 8h liesen mich ja schon ahnen was ich da zu hören bekommen könnte. Also spitzte ich (im Windschatten und mit 155er Puls) die Ohren um von meinem Nebenan ein „So um die 20.000km + / - 1.000km im Jahr“ (auch im Windschatten aber mit 105er Puls) so dahin gesagt zu bekommen. Ah, danke fürs Gespräch. Ich hatte zu tun dass sich meine Kinnlade nicht in den Speichen verhädderte. Da waren bei mir dann auch sämtliche Zweifel ausgeräumt dass die Jungs da tatsächlich gerade KB fahren während ich im oberen GA2 bzw. EB  unterwegs war.
Also war auch klar, wenn die Jungs am Wochenende lang Grundlage fahren habe ich eine direkt Ötzi-Rennsimulation.
Die gestrige Situation sorgte dafür, dass ich mich mal wieder mit dem Thema Trainingsbereiche beschäftige.
Ab und an lese ich in Foren z.B. Sätze wie „Wer schnell fahren will muss auch schnell trainieren!“ Aber was passiert denn wenn ich im Training immer oder überwiegend belastend fahre (wie ich es z.B. gestern getan habe)? Werde ich davon stärker, schwächer, oder stagniert die Entwicklung? Wozu braucht man eigentlich die allseits hochgelobte Grundlagenausdauer?

Ich fange einmal bei der Grundlagenausdauer (GA 1) an.

Nutzt man die Herzfrequenz um seine Trainingsbereiche zu bestimmen, definieren sich diese mittlerweile mehr oder weniger übereinstimmend nach den meisten Trainingstheorien ungefähr so:

Kompensationsbereich (KB):  <60 % der max. Herzfrequenz (HF)

Grundlagenbereich 1 (GA 1): 60 – 75 % der max. HF

Grundlagenbereich 2 (GA 2): 75 – 80 % der max. HF

Entwicklungsbereich (EB): 80 – 90 % der max. HF

Spitzenbereich (SB): 90 % – bis die Lichter ausgehen

In den meisten Büchern und Foren liest man, dass eine gut ausgebildete Grundlagenausdauer den Zeitpunkt nach hinten verschiebt, an dem der Körper bei Belastung übersäuert, also mehr Laktat produziert als er abbauen kann. Wenn man mal an diesem Punkt angelangt ist, hat im Prinzip das langsame Sterben begonnen, da bei anhaltender Belastung  dann bald Schluss ist und der Muskel „übersäuert“.
Ich finde viele Empfehlungen, wonach der Grundlagenausdauerbereich (GA 1) rund 80 bis 90 % des gesamten Trainings ausmachen sollten. Das ist wirklich ein verdammt hoher Anteil und erfordert schon einiges an Vertrauen darauf, dass einen diese Art von Training tatsächlich nach vorne bringt. Deshalb ist es zumindest für mich wichtig zu wissen, weshalb ich in diesem Bereich gut trainieren sollte und was es mir bringt, bzw. was passiert wenn der Grundlagenbereich nicht gut ausgebaut ist und ich z.B. immer zu schnell trainiere.

Problem bei der ganzen Geschichte ist m.E. rein praktisch gesehen Folgendes: Diese langen Einheiten im Grundlagenbereich (GA 1) sind alleine meistens echt öde. Fährt man also zusammen mit anderen „Grundlage“, dann ist es meistens so – nach meiner Erfahrung – dass die Trainingszustände so unterschiedlich sind, dass manche sich wirklich quälen müssen und andere sich schier langweilen. Außerdem ist es selbst bei einer homogenen Gruppe nicht einfach die Pferde im Zaum zu halten und nicht an jedem Berg die Gruppe sprengen zu wollen oder unbemerkt das Tempo anzuziehen weil es doch gerade gut rollt. Also entweder ich finde jemanden der in etwa demselben Bereich unterwegs ist wie ich, oder ich fahre meine Grundlageneinheiten alleine.
Wobei natürlich kurze knackige Sprints oder ein kurzes Tempointervall eine GA-1 Ausfahrt nicht sofort zunichte machen, wenn es eben bei "kurz" und "wenig" bleibt.

Dass ich meine Grundlage besser ausbauen sollte, also im Prinzip ein besseres Fundament für mein "Haus" (Leistung, intensive Belastung) legen sollte hat mir eine Leistungsdiagnostik Mitte diesen Jahres bescheinigt. Durch mehr Grundlagentraining kann ich meine Schwelle (an der das Laktat nicht mehr abtransportiert werden kann und die Muskeln langsam den Dienst versagen) weiter anheben. Praktisch wirkt sich das im Rennen dann so aus, dass ich schlicht ein hohes Tempo über längere Zeit besser mitgehen kann und nicht gleich übersäuere oder nach der ersten Tempoverschärfung abplatze wie der Lack vom Geländer.
Schaue ich mir das Tortendiagramm meines diesjährigen Trainings an, so habe ich nur knapp 52% der Zeit auf dem Rad im GA 1-Bereich absolviert, 12 % im GA 2-Bereich, 13 %  Kraftausdauer, 15 % Wettkampf und 8 % im Regenerationsbereich.

Es gibt also für die nächste Saison für mich das Ziel, mehr im Grundlagenbereich zu tun. Das ist psychologisch wahrscheinlich schwerer als hart zu trainieren weil ich den Eindruck habe, viel zu lasch zu trainieren.

Die Ausfahrt gestern hat mir sehr viel Spaß gemacht, die Leute sind sehr nett. Vor allem war nett, dass sie oben am Berg auf mich gewartet haben. ;) Und einige Tipps fürs Training habe ich auch noch bekommen.

Um die Fragen, was passiert, wenn ich nun viel im intensiveren Bereich über dem GA 1 Bereich trainiere kümmere ich mich demnächst - will ja niemanden ermüden. ;)